No nosso primeiro artigo, explorámos as bases da Terapia Comportamental Dialética (DBT) e compreendemos como a interação entre uma biologia altamente sensível e um ambiente invalidante pode gerar um sofrimento emocional avassalador. Vimos também que a DBT propõe um caminho de salvação ancorado na aceitação e na mudança. Mas como é que começamos, na prática, a mudar? Como é que paramos a espiral de pensamentos catastróficos e as ações impulsivas quando a tempestade emocional se abate sobre nós?

A resposta de Marsha Linehan, a criadora da DBT, é categórica: tudo começa com o Mindfulness.

Na estrutura do Treino de Habilidades em DBT, o Mindfulness (frequentemente traduzido como Atenção Plena) não é apenas mais um módulo; é o alicerce absoluto. É a habilidade central que sustenta todas as outras. Sem a capacidade de observar o que está a acontecer dentro e fora de si no momento presente, é impossível regular uma emoção, tolerar uma crise ou comunicar de forma eficaz. Se não está consciente do seu próprio comportamento, o comportamento controla-o a si.

Neste artigo, vamos desmistificar o conceito de mindfulness, retirá-lo do reino místico ou esotérico e colocá-lo no centro da sua caixa de ferramentas de sobrevivência psicológica. Vamos explorar os três estados da mente e aprender as seis habilidades práticas (as habilidades “O Quê” e “Como”) que lhe permitirão despertar a sua verdadeira sabedoria interior.

Desmistificar o Mindfulness na DBT

Quando ouvem a palavra “mindfulness”, muitas pessoas imaginam monges budistas a meditar no topo de uma montanha durante horas, com as mentes completamente vazias e em estado de transe. Para quem sofre de desregulação emocional e tem uma mente a mil à hora, esta imagem não é apenas inalcançável; é profundamente frustrante.

A DBT aborda o mindfulness de forma laica, pragmática e comportamental. Aqui, o objetivo não é esvaziar a mente — até porque o cérebro humano foi programado para pensar. O objetivo é ganhar controlo sobre a sua atenção. Mindfulness é o ato intencional de focar a sua mente no momento presente, prestando atenção à realidade tal como ela é, sem a tentar alterar, ignorar, ou julgar.

Pense no mindfulness como a capacidade de sair do “piloto automático”. Quantas vezes conduziu do trabalho para casa e, ao chegar, percebeu que não se lembra de absolutamente nada do trajeto? O seu corpo estava lá, mas a sua mente estava a reviver uma discussão do dia anterior ou a antecipar problemas futuros. O sofrimento humano reside quase sempre no passado (sob a forma de depressão, culpa ou trauma) ou no futuro (sob a forma de ansiedade e preocupação). O presente, por mais doloroso que seja, é o único lugar onde a vida acontece e onde temos o poder real de agir.

A Bússola Interna: Os Três Estados da Mente

Para ensinar as pessoas a usar o mindfulness como ferramenta de navegação na vida, a DBT divide a experiência psicológica em três estados mentais distintos. Reconhecer em qual destes estados se encontra é o primeiro passo para a recuperação.

1. A Mente Racional (Reasonable Mind)

A Mente Racional é fria, lógica, analítica e pragmática. Quando está neste estado, você é governado por factos, estatísticas e planeamento. É a mente que usamos para resolver um problema matemático, planear o orçamento familiar, seguir a receita de um bolo ou construir uma ponte. A Mente Racional é incrivelmente útil para as tarefas diárias, mas tem um lado negro: ela ignora completamente os valores, os sentimentos e a empatia. Uma vida vivida puramente na Mente Racional seria fria, robótica e vazia de significado. Além disso, quando uma pessoa tenta usar apenas a lógica para resolver uma dor emocional profunda (sua ou de outra pessoa), o resultado costuma ser catastrófico e altamente invalidante.

2. A Mente Emocional (Emotion Mind)

No extremo oposto, temos a Mente Emocional. Este estado é quente, reativo e totalmente governado pelos sentimentos e impulsos. Na Mente Emocional, os factos não importam; o que importa é a “verdade” dita pela emoção daquele instante. A razão e a lógica são atiradas pela janela. A Mente Emocional não é inerentemente má. É a fonte da paixão, do amor romântico, da criatividade profunda, da compaixão e da coragem para lutar contra injustiças. No entanto, quando as emoções são negativas e intensas (raiva, terror, vergonha), e a pessoa fica refém deste estado, o desastre instala-se. É a Mente Emocional que dita ações impulsivas, como gritar com alguém que amamos, gastar dinheiro que não temos, ou recorrer a vícios para anestesiar a dor. A percepção da realidade fica distorcida através das lentes do humor.

3. A Mente Sábia (Wise Mind)

A genialidade da dialética ressurge aqui. A Mente Sábia é a síntese, a interseção exata entre a Mente Racional e a Mente Emocional. Não se trata de uma cedência, mas de uma integração superior de ambas. A Mente Sábia honra e compreende o poder das emoções (aceita a mensagem que elas trazem), mas simultaneamente observa os factos e usa o pensamento lógico. É aquele sentimento de “saber no íntimo” que algo é verdadeiro e que uma determinada ação é a correta a tomar. É uma intuição profunda e serena. Pode não estar feliz com uma situação, pode até sentir tristeza ou dor, mas, na Mente Sábia, você tem a clareza de que está a agir de acordo com os seus valores a longo prazo, e não de acordo com um impulso fugaz. O objetivo central do mindfulness na DBT é treinar o cérebro para conseguir aceder à Mente Sábia a qualquer momento, mesmo no meio de uma crise.

As Habilidades “O Quê”: O que fazemos quando praticamos Mindfulness?

A DBT desdobra o mindfulness num conjunto prático de passos. Marsha Linehan dividiu-os entre o que fazemos (Habilidades “O Quê”) e como o fazemos (Habilidades “Como”). É impossível fazer as três habilidades “O Quê” ao mesmo tempo; tem de escolher uma de cada vez.

1. Observar

Observar significa prestar atenção de forma crua, sem adicionar palavras. É como ser um recetor limpo das informações que entram pelos seus cinco sentidos. Sentir o vento na pele, ouvir o som distante de um motor, reparar no peso do corpo na cadeira, ou simplesmente notar uma emoção (como um aperto no peito) a nascer, atingir o pico e desaparecer, como uma onda no mar. O segredo de observar é não afastar aquilo que é desagradável e não se agarrar ao que é agradável. Marsha Linehan chama a isto ter uma “mente de teflon” (antiaderente). Os pensamentos e sensações surgem e escorregam, sem que você se apegue a eles. Você não é a sua emoção; você é o recipiente onde a emoção acontece.

2. Descrever

Descrever é dar o próximo passo: colocar palavras naquilo que observou, mas atendo-se apenas aos factos não-julgadores. É a diferença entre dizer “Eu sou inútil e o meu chefe odeia-me” e dizer “O meu coração está a bater depressa, a minha mente produziu o pensamento de que não sou bom o suficiente, e o meu chefe apontou dois erros no meu relatório.” Ao descrever, você descola o seu sentido de identidade do seu pensamento. Um pensamento é apenas um evento neuroquímico na mente, não é um facto inquestionável sobre o mundo. Descrever os eventos externos e as emoções internas reduz instantaneamente o seu poder destrutivo e impede-o de cair na armadilha da Mente Emocional.

3. Participar

A terceira habilidade é o culminar do estado de presença. Participar significa entregar-se inteiramente à atividade do momento presente, perdendo a autoconsciência ansiosa. Sabe quando está tão envolvido a dançar, a pintar, a jogar um desporto ou a ter uma conversa fascinante que perde a noção do tempo e de si mesmo? Isso é participar. Na dor mental extrema, as pessoas separam-se frequentemente do momento presente, isolando-se dentro dos seus próprios pensamentos ruminantes. A DBT ensina-nos a “mergulhar de cabeça”. Se está a lavar a loiça, não lave a loiça a pensar na discussão que terá amanhã; sinta a temperatura da água, o cheiro do detergente, a textura dos pratos. Torne-se um com a ação.

As Habilidades “Como”: O espírito da prática

Se as habilidades “O Quê” são os instrumentos, as habilidades “Como” são as instruções sobre a forma de os tocar. Estas três qualidades devem ser aplicadas sempre que estiver a Observar, Descrever ou Participar.

1. De forma Não-Julgadora (Non-judgmentally)

Esta é, talvez, a habilidade mais desafiante e transformadora de toda a DBT. Os seres humanos são máquinas de julgamento. Constantemente avaliamos o mundo em caixas de “bom ou mau”, “certo ou errado”, “justo ou injusto”, “bonito ou feio”. Embora julgar seja natural, a avaliação moral constante (“Esta chuva é péssima”, “Eu sou terrível por estar triste”, “Ele é um monstro por me ter deixado”) alimenta diretamente a chama da desregulação emocional. Julgar agrava a raiva e intensifica a depressão. Ser não-julgador não significa aprovar tudo. Se alguém lhe rouba o carro, não tem de achar isso “bom”. Mas, em vez de se perder na espiral emocional do “O mundo é horrível e as pessoas são um lixo”, foca-se nas consequências em termos de factos: “O meu carro foi roubado. Isso é um grande contratempo. Vou ter de chamar a polícia e acionar o seguro.” O truque é desapegar-se do julgamento de valor e focar-se nas propriedades tangíveis. Quando notar que está a julgar (e vai acontecer!), não se julgue por estar a julgar. Simplesmente observe o julgamento e deixe-o ir.

2. Uma Coisa de Cada Vez (One-mindfully)

Vivemos na era da distração e da valorização do multitasking (fazer várias coisas ao mesmo tempo). A DBT alerta que fazer várias coisas ao mesmo tempo é, na verdade, fazer tudo mal e estar perpetuamente ansioso. A mente divide-se e perde o ancoramento. Fazer “uma coisa de cada vez” é manter a atenção indivisa no momento. Se está a caminhar, apenas caminhe. Se está a comer, apenas coma, sem estar a olhar para o ecrã do telemóvel ou a ouvir televisão. Quando estiver a focar-se no presente e a sua mente divagar (e ela vai divagar, mil vezes se for preciso), o seu único trabalho é notar essa distração e trazê-la de volta para a tarefa atual, com gentileza, mas com firmeza, como se estivesse a treinar um pequeno cachorrinho a sentar-se. O treino de foco fortalece o “músculo mental” da regulação emocional.

3. Ser Efetivo (Effectively)

Esta é a joia do pragmatismo da DBT. Ser efetivo significa focar-se unicamente no que funciona, mantendo o foco nos seus objetivos primários na situação, e abandonando a obsessão em provar que se “tem razão” ou que uma situação “é injusta”. Muitas vezes, a necessidade egóica de ter razão destrói relacionamentos e agrava crises. A Mente Emocional grita: “Eu tenho razão, é injusto eu ter de pedir desculpa!”. A Mente Sábia, focada em ser efetiva, questiona: “O meu objetivo é provar que tenho razão e perder o meu emprego/o meu casamento, ou o meu objetivo é resolver o problema em paz?” Ser efetivo é jogar de acordo com as regras da realidade como elas são, e não como nós gostaríamos que fossem. É deixar de lutar contra a corrente de um rio apenas para provar um ponto, e começar a nadar inteligentemente em direção à margem.

A Prática é o Caminho

Despertar a Mente Sábia através do Mindfulness não acontece do dia para a noite. É uma reconfiguração profunda do sistema nervoso e dos hábitos de pensamento de uma vida inteira. Exige aquilo a que Marsha Linehan chama de “prática repetida”. Assim como ninguém aprende a tocar piano apenas por ler um livro sobre música, ninguém desenvolve o mindfulness sem a prática constante de observar, descrever e participar, adotando uma postura não-julgadora, uma coisa de cada vez, e efetiva.

Ao dominar este ancoramento no presente, o indivíduo cria um espaço valioso entre o estímulo (a situação que causa dor) e a sua resposta (a reação impulsiva). É dentro desse milissegundo de silêncio, nesse espaço conquistado pela mente alerta, que reside a verdadeira liberdade de escolha.

Com esta fundação consolidada, o terreno está preparado. No próximo artigo do nosso silo, vamos entrar num dos módulos mais vitais para quem sente demais: a Regulação Emocional. Vamos aprender a mapear as nossas emoções e, mais importante, a utilizar estratégias ativas para alterar os sentimentos que não servem os nossos objetivos e que perpetuam o nosso sofrimento.

Referências Bibliográficas

  • Linehan, M. M. (2018). Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente (2. ed.). (D. Bueno, Trad.; V. G. Dornelles, Rev. Téc.). Porto Alegre: Artmed.

  • Linehan, M. M. (2018). Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o terapeuta. Porto Alegre: Artmed.

  • Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press.

  • Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.

Tags: DBT, Terapia Comportamental Dialética, Mindfulness, Atenção Plena, Mente Sábia, Mente Emocional, Mente Racional, Treino de Habilidades, Marsha Linehan, Regulação Emocional, Saúde Mental, Autoconhecimento, Psicologia, Inteligência Emocional, Não Julgamento, Prática de Mindfulness, Viver no Presente, Ansiedade, Terapia Cognitivo-Comportamental, Gestão de Impulsos, Resiliência Emocional, Foco, Aceitação, Bem-Estar Psicológico, Desenvolvimento Pessoal