Nos artigos anteriores desta série, construímos uma base sólida. Começámos por compreender a origem do nosso sofrimento emocional através da Teoria Biossocial, aprendemos a ancorar a nossa mente no presente com o Mindfulness e descobrimos como mudar ativamente as nossas respostas emocionais através das técnicas de Regulação Emocional. Contudo, qualquer modelo terapêutico que prometa uma vida sem dor está a vender uma ilusão.

A realidade crua da vida humana é que, por vezes, acontecem coisas terríveis. Perdas devastadoras, lutos inconsoláveis, rejeições dolorosas, crises financeiras graves ou falhas traumáticas. Nestes momentos de crise aguda, a dor emocional é tão esmagadora (frequentemente avaliada como um 9 ou 10 numa escala de 0 a 10) que o cérebro lógico é completamente “sequestrado” pela Mente Emocional.

Quando está a meio de um ataque de pânico, a sentir um impulso incontrolável para a automutilação, ou a ser consumido pelo desejo de usar uma substância (recaída), não consegue simplesmente “Verificar os Factos” ou “Resolver o Problema”. O seu cérebro não tem a largura de banda cognitiva para isso. O que precisa neste momento não é de curar a ferida, mas sim de estancar a hemorragia.

É para estes momentos de emergência que a DBT desenvolveu o módulo de Tolerância ao Mal-Estar.

A regra de ouro da Tolerância ao Mal-Estar é simples e absoluta: O objetivo destas habilidades é sobreviver à crise sem a piorar. Não vão resolver o seu problema. Não vão fazer com que se sinta feliz. Vão apenas garantir que, quando a tempestade passar, não terá destruído os seus relacionamentos, o seu corpo, ou o seu futuro.

Este módulo divide-se em duas grandes partes: as Habilidades de Sobrevivência a Crises (para o curto prazo) e as Habilidades de Aceitação da Realidade (para o longo prazo).

A Diferença entre Dor e Sofrimento

Antes de abrir a caixa de primeiros socorros da DBT, é vital compreender a filosofia por trás dela. A Dra. Marsha Linehan, criadora da DBT, baseou-se fortemente em princípios da filosofia oriental para estabelecer uma equação fundamental na psicologia:

Sofrimento = Dor + Não-Aceitação

A dor emocional e física é um dado adquirido da existência. Não podemos evitar sentir dor quando o nosso coração é partido ou quando batemos com o dedo do pé num móvel. No entanto, o sofrimento é opcional. O sofrimento ocorre quando resistimos à dor, quando cerramos os punhos e gritamos internamente: “Isto não é justo!”, “Porquê eu?”, “Eu não devia estar a sentir isto!”. Esta resistência cria uma tensão secundária que transforma uma dor natural e passageira numa agonia crónica. Aprender a tolerar o mal-estar é aprender a soltar essa resistência.

Parte 1: Habilidades de Sobrevivência a Crises (Curto Prazo)

Quando deve usar as habilidades de sobrevivência? Exclusivamente em situações de curto prazo onde sente uma dor emocional intensa, tem um forte impulso para fazer algo destrutivo (que irá piorar a situação), mas a resolução imediata do problema é impossível. Se está no meio de uma destas crises, recorra às seguintes estratégias.

1. A Habilidade STOP (Pare)

Quando o impulso destrutivo surge, o nosso corpo entra em “piloto automático”. A habilidade STOP é o travão de emergência.

  • S (Stop – Pare): Congele. Não se mova. Não reaja. Não envie aquela mensagem agressiva, não pegue no copo de álcool, não levante a voz. Literalmente, pare os seus músculos.

  • T (Take a step back – Recue): Dê um passo atrás mental ou físico em relação à situação. Saia da sala, vá à casa de banho, ou feche os olhos e respire fundo. Afaste-se do gatilho.

  • O (Observe): Use a habilidade de mindfulness para observar o que está a acontecer dentro e fora de si. “A minha respiração está ofegante, sinto um nó no estômago, o meu parceiro disse algo que me feriu.”

  • P (Proceed mindfully – Prossiga com Mente Sábia): Pergunte à sua Mente Sábia: “Qual é a ação que vai melhorar esta situação ou manter a minha dignidade?”. Aja a partir dessa resposta, e não do impulso inicial.

2. As Habilidades TIPP: O Botão de Reset Biológico

Quando a ativação emocional ultrapassa os 85%, o córtex pré-frontal desliga-se. Falar ou racionalizar torna-se inútil. Tem de usar o corpo para acalmar a mente. A sigla TIPP (ou TIP) refere-se a estratégias que alteram rapidamente a neuroquímica corporal.

  • T (Temperatura – Usar Água Fria): Esta é uma das ferramentas mais rápidas e eficazes da DBT. Quando expomos o rosto a água muito fria, acionamos o “reflexo de mergulho dos mamíferos”. Encha uma taça com água gelada (ou segure sacos de gelo/ervilhas congeladas sob os olhos e maçãs do rosto) e prenda a respiração debruçando-se para a frente durante 30 a 60 segundos. O seu cérebro, pensando que está a mergulhar em água fria, força instantaneamente o sistema nervoso parassimpático a abrandar o ritmo cardíaco para conservar oxigénio, “desligando” o ataque de pânico quase instantaneamente.

  • I (Intenso Exercício): Quando o corpo está inundado de adrenalina pela resposta de luta-ou-fuga (raiva ou terror), a energia tem de ir para algum lado. Corra no mesmo lugar o mais rápido que conseguir, faça 50 polichinelos (jumping jacks) ou flexões até à exaustão física (durante 10-15 minutos). O objetivo é usar o exercício para “queimar” a energia de crise.

  • P (Paced Breathing – Respiração Cadenciada): Acalme o sistema nervoso reduzindo o ritmo da sua respiração (5 a 6 ciclos por minuto). O segredo biológico aqui é que a expiração deve ser mais longa do que a inspiração. Inspire contando até 4, expire contando até 6 ou 8.

  • P (Paired Muscle Relaxation – Relaxamento Muscular Pareado): Tensione um grupo de músculos o mais fortemente possível (por exemplo, cerrar os punhos e encolher os ombros) enquanto inspira. Mantenha a tensão por 5 segundos. Depois, ao expirar, solte a tensão subitamente e diga a palavra “Relaxa” na sua mente.

3. Distrair-se com a Mente Sábia (ACCEPTS)

A distração, quando usada como ferramenta de evitamento a longo prazo, é prejudicial. Mas, a curto prazo, durante uma crise, a distração deliberada é uma habilidade de sobrevivência de excelência. Marsha Linehan usa o acrónimo ACCEPTS para categorizar formas de desviar a atenção da dor emocional:

  • A (Atividades): Foque a sua atenção numa tarefa exigente (fazer palavras cruzadas, limpar o armário, jogar um videojogo).

  • C (Contribuir): Faça algo pelos outros. Voluntariado, ajudar um amigo, ou surpreender alguém. Contribuir retira o foco obsessivo da nossa própria dor e gera emoções positivas.

  • C (Comparações): Compare a sua situação atual com um momento da sua vida em que esteve pior (e perceba que sobreviveu), ou pense em pessoas que estão a enfrentar desafios semelhantes ou maiores.

  • E (Emoções Opostas): Gere emoções diferentes através de estímulos externos. Se está profundamente deprimido, não oiça música triste; oiça música extremamente animada. Se está com medo, veja um vídeo de comédia que provoque gargalhadas.

  • P (Pushing away – Afastar): Crie uma barreira mental temporária entre si e a dor. Visualize colocar a sua dor numa caixa, trancá-la com um cadeado e colocá-la numa prateleira, decidindo que só lidará com ela daqui a algumas horas.

  • T (Pensamentos): Ocupe a memória de trabalho do seu cérebro. Conte para trás a partir de 100 de 7 em 7, recite a letra de uma música de trás para a frente ou nomeie todos os objetos azuis na sala.

  • S (Sensações): Provoque uma sensação física intensa (mas não letal) que roube a atenção do cérebro. Segure cubos de gelo com as mãos nuas até derreterem, coma um limão ou mastigue uma malagueta picante, ou tome um duche quente seguido de água gelada.

4. Autoacalmar-se com os 5 Sentidos

O objetivo desta habilidade é ser profundamente bondoso consigo mesmo, mimando o seu sistema nervoso exausto, como se estivesse a consolar uma criança que caiu e se magoou. Consiste em focar ativamente nos cinco sentidos:

  • Visão: Olhar para fotos de paisagens relaxantes, ver a chama de uma vela a dançar, ir à natureza.

  • Audição: Ouvir sons da natureza (chuva, ondas), música instrumental suave, ou a voz de alguém que o acalma.

  • Olfato: Acender incenso, cheirar óleos essenciais (lavanda é excelente para a ansiedade), ou o cheiro de pão quente ou café recém-feito.

  • Paladar: Beber um chá de ervas calmante lentamente, saborear um pedaço de chocolate negro prestando atenção à textura e temperatura.

  • Tato: Enrolar-se num cobertor pesado, acariciar o seu animal de estimação, tomar um banho de imersão quente, usar roupa extremamente confortável.

5. Melhorar o Momento (IMPROVE)

Quando não pode mudar o que está a causar a dor, pode tentar melhorar a forma como experiencia esse momento, usando o acrónimo IMPROVE. Esta técnica apela muito à imaginação e à perspetiva cognitiva.

Pode criar Imagens mentais (visualizar um lugar seguro detalhadamente); encontrar um Motivo ou significado para a dor (como a dor constrói o seu caráter); recorrer à Prece (ou a uma ligação espiritual superior que o conforte); promover o Relaxamento; focar-se em Operar no momento presente (uma coisa de cada vez); tirar Vacaciones (férias) curtas da vida adulta (ficar na cama a ler banda desenhada por duas horas, e depois voltar à realidade); e praticar o Encorajamento interno (ser a sua própria claque, dizendo “Eu consigo suportar isto”, “Isto vai passar”).

Parte 2: Habilidades de Aceitação da Realidade (Longo Prazo)

As habilidades de sobrevivência ajudam-no a passar a noite, mas para reconstruir uma vida que valha a pena ser vivida e libertar-se do sofrimento crónico, a DBT exige um compromisso muito mais profundo e existencial: a Aceitação Radical.

A Aceitação Radical

O que significa Aceitação Radical? É o processo de abandonar completamente e de forma profunda (com o coração, a mente e o corpo) a ilusão de que a realidade deveria ser diferente daquilo que é. É o reconhecimento absoluto dos factos do presente, independentemente de quão dolorosos sejam.

Isto é extremamente difícil de compreender porque a maioria das pessoas confunde aceitação com aprovação.

  • Aceitar que foi alvo de um abuso não significa que acha que o abuso foi bom, justo ou aceitável.

  • Aceitar que tem uma doença crónica não significa que não vai procurar tratamento.

  • Aceitar que o seu parceiro o deixou não significa que não tem o direito de chorar.

Aceitação Radical é simplesmente dizer: “Isto é o que aconteceu. Estas são as cartas que me foram dadas. Eu não gosto, odeio, mas é a verdade.”

Quando nos recusamos a aceitar a realidade (“Isto não pode estar a acontecer”, “Não é justo”, “Eu não aguento”), nós ficamos paralisados na fase da negação e da raiva destrutiva. A não-aceitação transforma a dor num inferno crónico. Ao praticar a Aceitação Radical, a raiva muitas vezes transforma-se numa tristeza profunda e pura. É apenas a partir desse luto real que a cura e a verdadeira mudança podem finalmente começar. Não se pode mudar uma realidade que não se reconhece existir.

Mudar a Mente (Turning the Mind)

A Aceitação Radical não é um evento único e milagroso que ocorre e dura para sempre. É uma escolha que tem de ser feita centenas de vezes ao dia. A habilidade de Mudar a Mente é o reconhecimento de que a aceitação é um caminho tortuoso.

Você escolhe aceitar a sua realidade de manhã, mas à tarde surge uma memória ou um obstáculo, e a raiva e a revolta (“Não é justo!”) voltam em força. Quando isto acontece, o seu trabalho não é criticar-se por ter recaído na não-aceitação. O seu trabalho é notar que chegou novamente à bifurcação da estrada (o caminho da negação/sofrimento e o caminho da aceitação), e fazer o esforço consciente e deliberado de “mudar a sua mente” de volta para a aceitação da realidade. É um compromisso contínuo, como ajustar as velas de um barco.

Disposição versus Obstinação (Willingness vs. Willfulness)

Esta é a atitude final que coroa a Tolerância ao Mal-Estar. A Obstinação é a atitude da birra. É cruzar os braços, bater o pé e exigir que o universo se adapte à sua vontade. É sentar-se na berma da estrada a reclamar que o pneu furou e recusar-se a trocá-lo porque “Não deveria ter furado”. A obstinação tenta forçar a realidade, agravando a dor de todos à volta e de si mesmo.

A Disposição, por outro lado, é estar acordado para o que a situação exige e fazê-lo de forma eficaz. A pessoa com disposição pensa: “O pneu furou. Eu não gosto disto, tenho pressa, estou frustrado, mas o que esta situação exige de mim agora é que eu tire o macaco do porta-bagagens e troque o pneu.” A Disposição é participar na vida, jogar com as regras da realidade de forma madura e flexível.

Conclusão do Módulo

Tolerar o mal-estar é, em última análise, um ato de profunda dignidade humana. Ao dominar o STOP, ao aprender a arrefecer o seu sistema nervoso com as habilidades TIPP e ao praticar estoicamente a Aceitação Radical das tragédias da vida, você deixa de ser uma folha arrastada pelo vento das crises. Ganha resiliência. Você aprende que as emoções mais terríveis não o podem matar se você não agir impulsivamente sobre elas.

No entanto, há uma grande fonte de mal-estar que frequentemente não depende apenas de nós: as outras pessoas. Os conflitos com familiares, a pressão no trabalho, as falhas de comunicação e as necessidades não atendidas. É por isso que, depois de aprender a sobreviver ao mal-estar interno, o nosso próximo passo no silo de conteúdos da DBT será focar o exterior. No Artigo 5, vamos mergulhar na Efetividade Interpessoal, aprendendo a criar limites inquebráveis, a pedir o que precisamos sem pedir desculpa e a preservar as nossas relações mais valiosas sem nunca perdermos o nosso próprio respeito.

Referências Bibliográficas

  • Linehan, M. M. (2018). Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente (2. ed.). (D. Bueno, Trad.; V. G. Dornelles, Rev. Téc.). Porto Alegre: Artmed.

  • Linehan, M. M. (2018). Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o terapeuta. Porto Alegre: Artmed.

  • Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press.

  • Koerner, K. (2012). Doing Dialectical Behavior Therapy: A Practical Guide. The Guilford Press.

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